提升跑者底层力量

跑马拉松训练的跑马第一步便是提高身体的底层力量，这对每一位跑者来说都是拉松重中之重的，而且做的训练越多，效果也会越明显。可少首先，跑马要做的拉松就是让身体保持被动的状态，同时进行综合性的训练锻炼，包括以下几个基础的可少方面：体能培养、技能的跑马熟练程度、技术的拉松提升，以及运动免疫系统的训练提升。

力量训练

在提高底层力量的可少基础上，可以进行相应的跑马力量训练，力量训练可以大大提高跑者的拉松越野跑成绩，帮助跑者更好地把握跑步运动的训练技巧与技能，因此，力量训练也是提高跑步能力所必不可少的一步。力量训练可以分为两种形式，一种是经过前期准备后，以更大的部分负荷在放松的肌肉上进行的负荷训练；另外一种则是基础性的耐力训练，通过一定的强度完成多次的动作，从而提高跑者的耐力水平。

有氧训练

有氧训练是维持长时间跑步所必不可少的部分，平时可以有意识地进行有氧训练，可以通过加快跑步的步速以及增加跑步的距离来提高跑者的有氧能力，从而改善整体的耐力水平。 另外，坚持有意识的拉伸也能帮助提高身体的有氧以及无氧能力。

极限训练

极限训练的作用在于提高跑者的整体能力，让跑者在极限的状态下发挥出最强的力量。通过极限训练，跑者可以提升自己在跑步过程中的状态，使自己更快、更远地跑完50公里的马拉松。

总结

跑马拉松训练并不只是简单的跑步，而是一个综合性的训练，要涉及到身体的力量、耐力、有氧训练以及极限训练等多方面的训练，只有系统地把这些训练融合在一起，才能让跑者达到最佳状态，取得好成绩。

(责任编辑：知识)