有时候，周马助参加马拉松会给人以无穷的拉松零跑动力。但是训练，想要参加马拉松，计划却不知道从何入手，挑战不要急，马拉下面我们将介绍一项18周的周马助马拉松训练计划，将帮助你从无穷的拉松零跑跑步世界中，突破自我，训练挑战马拉松。计划

训练准备阶段：保证身体的挑战状态

最重要的一步，是马拉训练准备阶段，也就是周马助第一到第三周。在这个阶段，拉松零跑你要用心学习，训练提高自己的身体素质。建议在此阶段，将跑步中心放在拉伸训练上，让身体放松，缓解疲劳。另外，在此阶段，你还需要多吃蛋白质类食物，多摄入营养，以确保身体状态的好。

建立跑步基础：开始适当训练

接下来是第四到第九周，建立跑步基础。在此阶段，你可以适当跑步，但要控制好量，可以每周安排2-3次跑步，每次5km~10km，重点在于逐步建立你的跑步基础。此外，在此阶段，你还可以加入有氧运动，比如游泳、椭圆机跑步等，增强你的全身耐力。

加大训练强度：健康地完成挑战

第十到第十八周，开始加大训练强度。此阶段，你可以安排4-5次跑步，每次跑6km-15km。此外，也可以在周末，安排一次长跑，比如每次20km-30km长跑，尽可能模拟实际的马拉松赛程。在此阶段，你还要注意均衡营养，多摄取水果、蔬菜，以及富含营养的蛋白质食物，保证身体健康，在完成挑战时，不至于出现低血糖或肌肉拉伤等状况。

此外，大家还可以在训练中，加入小游戏，以积极的心态来安排训练，在达成挑战的同时，也让体育锻炼更加有趣。

通过以上的18周马拉松训练计划，相信只要你坚持，一定能挑战马拉松，体验马拉松的成就感！

(责任编辑：探索)