一、初学制定合理的马拉训练计划

合理的训练计划是初学者成功完成马拉松的关键。在制定训练计划时，何科应该考虑到个人的学训身体状况、运动经验、初学时间安排等因素。马拉一般来说，何科初学者的学训训练计划应该包括有氧运动和力量训练两个方面。要遵循渐进式、初学循序渐进的马拉原则，逐步提高训练强度和时间，何科以达到提高身体素质的学训目的。

二、初学加强有氧运动的马拉训练

有氧运动是马拉松运动的基础。初学者应该通过长时间、何科低强度的有氧运动，如慢跑、游泳、骑车等，来提高心肺功能和耐力。在训练过程中，要注重呼吸、姿势和步伐的控制，以保证训练效果和身体健康。

三、注重力量训练

马拉松运动需要较强的肌肉力量和耐力。初学者应该通过力量训练，增强肌肉力量和体能素质。力量训练可以包括负重训练、俯卧撑、仰卧起坐等，可以有效提高肌肉力量和爆发力，为马拉松训练打下坚实的基础。

四、合理安排休息和恢复

马拉松训练是一项长期的过程，需要合理地安排休息和恢复时间。在训练过程中，应该合理分配训练强度和时间，避免过度训练和疲劳累积。要注重饮食、睡眠和按摩等恢复措施，以保证身体的健康和训练效果。

五、积极参加比赛和锻炼

参加比赛和锻炼是初学者提高能力和水平的重要途径。通过参加马拉松比赛和其他赛事，可以检验自己的训练效果和水平，并且可以获取更多的训练经验和技巧。积极参加锻炼和训练，可以保持身体的健康和素质，为完成马拉松训练做好充分的准备。

总之，初学马拉松者如何科学训练，需要合理制定训练计划，加强有氧运动和力量训练，合理安排休息和恢复，积极参加比赛和锻炼等。只有通过科学的训练方法和坚持不懈的努力，才能够达到提高身体素质和完成马拉松的目标。